1) Introduzione
Se sei arrivato/a qui è perchè cerchi dei consigli per superare l’agorafobia senza farmaci o medicinali di alcun tipo. Io mi chiamo Simone e in qualità di psicologo ti fornirò una panoramica completa sull’agorafobia, partendo dalla definizione, ai sintomi, alla prevalenza nella popolazione fino ad arrivare a tecniche e strategie per uscirne senza l’uso di medicine.
1.1) Definizione di agorafobia ieri
Il termine “agorafobia” deriva dal greco antico “agora“, che significa “piazza” o “luogo pubblico”, e “fobia“, che significa “paura”. Quindi, letteralmente, agorafobia significa “paura della piazza” o “paura dei luoghi pubblici”.
L’agorafobia è stata descritta per la prima volta nel 1871 dal medico britannico William James con questo significato. Oggi però il termine agorafobia ha assunto un significato più ampio e variegato: raccoglie sotto questa definizione una serie di paure che non riguardano più solamente gli spazi aperti.
1.2) Definizione di agorafobia oggi
L’agorafobia può essere considerato come un disturbo ansioso, infatti non esiste agorafobia senza condizioni di ansia e paura. Se ne sente parlare spesso, ma cos’è esattamente un disturbo agorafobico in psicologia? In parole semplici si tratta di una paura intensa di stare in luoghi o situazioni particolari, dai quali sarebbe difficile o imbarazzante scappare o dai quali cui non si potrebbe ricevere aiuto in caso di emergenza.
1.2) Il caso di Lucia, donna che soffre di agorafobia
Lucia è una donna di 43 anni che ha iniziato a soffrire di agorafobia da un paio di mesi. Ha notato i primi sintomi quando si trovava in alcuni luoghi affollati, ad esempio centri commerciali o stazioni della metropolitana. In questi luoghi Lucia inizia a sudare, trema e il respiro diventa affannoso e irregolare. Deve allontanarsi il prima possibile per ritrovare un po’ di tranquillità. Questi sintomi la spaventano e stanno cominciando a limitarla fortemente sia al lavoro che nel tempo libero.
Come hai potuto leggere l’agorafobia di Lucia ha un impatto significativo sulla sua vita sociale e lavorativa. A causa della paura di uscire di casa e di frequentare certi luoghi pubblici, Lucia ha perso la naturalezza di vivere e la sua capacità di socializzare risulta condizionata dall’ansia. La qualità di vita è diminuita e la situazione potrebbe peggiorare se non affrontata con un adeguato trattamento psicologico.
1.3) Prevalenza del disturbo
L’agorafobia è un disturbo d’ansia che può colpire chiunque, indipendentemente dall’età, dal sesso o dallo stato sociale. Ogni anno l’1,7% degli adolescenti e degli adulti riceve una diagnosi di agorafobia, con le femmine che hanno il doppio di probabilità di sviluppare il disturbo rispetto ai maschi. Sebbene l’agorafobia possa presentarsi in età infantile, è più probabile che si presenti nel periodo dell’adolescenza e della prima adultità (fonte DSM5).
1.4) Le cause: a cosa è dovuta l’agorafobia?
Ricerche psicologiche suggeriscono che l’agorafobia può essere causata da una combinazione di fattori biologici, psicologici e ambientali. Ad esempio è condivisa l’opinione secondo la quale persone che hanno avuto esperienze traumatiche o stressanti, come un attacco di panico, possano sviluppare l’agorafobia. Allarmato dall’esperienza negativa, il cervello potrebbe compiere una generalizzazione e ritenere che tutti i luoghi simili a quello dove è avvenuto il trauma siano pericolosi. Altri fattori sembrerebbero riguardare squilibri chimici nel cervello, o un’educazione eccessivamente protettiva che non ha permesso un’adeguata esplorazione dell’ambiente.
2) Conoscere l’agorafobia
“Conosci il tuo nemico e saprai come sconfiggerlo“. É un prezioso insegnamento di Sun Tzu. Prima di approfondire come superare l’agorafobia senza farmaci o medicine, ma solo con l’aiuto della psicologia, ritengo utile capirne i sintomi e le specificità.
2.1) I sintomi dell’agorafobia
Tieni a mente che i sintomi posso variare da persona a persona, tuttavia i più comuni sono:
- Paura generalmente intensa di situazioni o luoghi in cui potrebbe essere difficile o imbarazzante uscire o ricevere aiuto in caso di emergenza.
- Evitamento di luoghi pubblici chiusi come negozi, cinema, ristoranti, mezzi di trasporto. Oppure evitamento di luoghi aperti affollati come parchi pubblici o manifestazioni.
- Attacchi di panico o ansia intensa (palpitazioni, sudorazione, tremori, difficoltà respiratorie e nausea) quando ci si trova in situazioni o luoghi temuti. A proposito, se hai attacchi di panico leggi il mio articolo su 5 tecniche per trovare sollievo immediato dagli attacchi di panico.
- Limitazione della vita sociale e delle attività quotidiane in ottica preventiva di auto-cura.
- Pensieri ansiosi e preoccupazioni costanti riguardanti le situazioni temute.
2.2) Gravità del disturbo
A seconda dei sintomi che si sperimentano e della loro gravità l’agorafobia può essere classificata in tre livelli: lieve, moderata o grave.
Le persone con agorafobia lieve possono sperimentare solo alcuni sintomi leggeri ed occasionali, come il disagio in luoghi affollati o la paura di stare in posti lontani da casa. In questo caso, la persona può ancora uscire di casa e svolgere attività quotidiane senza troppi problemi, ma potrebbe aver bisogno di sostegno per superare la paura o potrebbe presentare dell’ansia di fondo.
Chi vive con agorafobia moderata, invece, può sperimentare sintomi più intensi e frequenti, come attacchi di panico o ansia generalizzata. In questo caso la persona può iniziare ad evitare alcune attività o luoghi per paura di sentirsi impaurita, e ciò può influire negativamente sulla vita sociale e lavorativa della persona. Ricordati che l’evitamento, però, è un comportamento disfunzionale che rinforza il problema.
Infine, i soggetti che presentano agorafobia grave possono avere sintomi debilitanti, come attacchi di panico frequenti, ansia generalizzata e paura di uscire di casa. In questo caso, la persona può diventare completamente incapace di svolgere le attività quotidiane e potrebbe avere bisogno di supporto costante per affrontare la condizione.
2.3) La diagnosi di agorafobia
La diagnosi di agorafobia 300.22 (F40.00) viene fatta da uno psicologo secondo i criteri contenuti nel DSM5, che ricalcano la sintomatologia descritta nel capitolo 2.1.
3) Come superare l’agorafobia senza farmaci
Secondo la classificazione del DSM5 (il manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali), l’agorafobia rientra tra i disturbi d’ansia. Per questo motivo alcune persone potrebbero voler utilizzare il supporto di un ansiolitico per superare il problema. Siccome però questo è un blog di psicologia, e io non sono un medico ma uno psicologo, ti illustrerò alcune tecniche per vincere l’agorafobia senza l’utilizzo di medicinali.
3.1) Come calmare l’agitazione velocemente
L’agitazione e l’ansia sono sintomi imprescindibili dell’agorafobia. Per alleviare questi sintomi, puoi provare alcune tecniche di rilassamento, come la respirazione diaframmatica o la meditazione. Anche l’esercizio fisico può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia generale. Trova un’attività che ti piace e che ti permette di rilassarti, come lo yoga o una passeggiata all’aria aperta. Poi cerca di limitare il consumo di caffeina, alcol e altre sostanze che possono contribuire all’agitazione. In caso di ansia acuta, infine, potresti valutare con il tuo medico di base un farmaco ansiolitico.
3.2) Come distogliere la mente dall’ansia
Distrarre la tua mente può aiutarti a spezzare il circolo vizioso dell’ansia nella situazione fobica. Focalizza l’attenzione su qualcosa che ti piace e che ti permette di concentrarti su un pensiero diverso. Se avverti che il livello di ansia sta salendo a livelli elevanti anche il telefono può essere un valido alleato. Magari guardare per un po’ il feed di Instagram, un video su Youtube o ascoltare un po’ di musica può rivelarsi utile.
3.3) Come uscire dal loop dell’ansia
L’ansia può diventare un circolo vizioso, in cui i tuoi pensieri negativi alimentano la tua paura e l’ansia stessa. La qualità del pensiero diminuisce e ti senti incapace, imbranato, scoraggiato ed impaurito. Per uscire da questo loop, prova a sfidare i tuoi pensieri negativi. Comincia a riconoscere il fatto che queste idee sono indotte dall’ansia e che possono non essere del tutto veritiere. Chiediti se le tue paure sono realistiche e se ci sono prove concrete che le supportano. Inoltre, cerca di focalizzarti sul presente e non preoccuparti troppo per il futuro. Se sei preoccupato per qualcosa, cerca di concentrarti sulle azioni concrete che puoi intraprendere per gestire la situazione.
3.4) Come togliere un brutto pensiero dalla testa
I brutti pensieri possono alimentare l’ansia e la paura. Per togliere un brutto pensiero dalla testa, prova a sostituirlo con un pensiero positivo o con un’immagine rilassante. Ad esempio, immagina di essere in un luogo che ti fa sentire al sicuro e al riparo. Inoltre, cerca di non rimuginare sui tuoi pensieri negativi e di non giudicarti troppo duramente. L’auto-critica può alimentare l’ansia e la depressione, quindi cerca di parlare con te stesso con gentilezza e comprensione. Nel momento di ansia acuta concediti la possibilità di distrarre la mente, poi quando sarai più calmo potrai affrontare il brutto pensiero in tutta tranquillità.
3.5) Evita di evitare!
L’esposizione progressiva allo stimolo fobico è forse la chiave di tutto un percorso psicologico per trattare le fobie specifiche e, dunque, anche l’agorafobia. Però deve essere eseguita con l’aiuto e la supervisione di uno psicologo.
Piuttosto tu puoi esercitarti cercando di evitare l’evitamento (bel gioco di parole). Cerca di non restringere i luoghi che frequenti, altrimenti questo atteggiamento potrebbe rinforzare la paura e l’ansia. Ho scritto un articolo su come vincere la paura.
3.6) Contatta uno psicologo
Come psicologo specializzato in fobie, posso aiutarti a superare l’agorafobia attraverso un percorso personalizzato e adattato alle tue esigenze. Ricevo anche online!
