Diete iperproteiche e disturbi alimentari da palestra: 6 consigli dello psicologo

L’articolo in breve: per chi sperimenta un disturbo alimentare da palestra può essere necessario abbandonare un approccio estremo alla palestra ed alla dieta funzionale. Ciò può essere raggiunto aumentando il proprio grado di consapevolezza, abbracciando un approccio più gentile verso sè stessi e cambiando il proprio rapporto con il cibo ad esempio attraverso il mindful eating.

1) Introduzione

“La mia passione per il fitness era diventata un’ossessione e ho sviluppato un disturbo alimentare. Il mio regime alimentare si era ristretto tantissimo e assumevo integratori a manetta. Ma ho trovato la forza di chiedere aiuto e ora sto lavorando per raggiungere i miei obiettivi in modo più sano ed equilibrato.”

L’obiettivo di molte persone che praticano il sollevamento pesi è quello di ottenere un corpo tonico e in forma, ma talvolta questo obiettivo viene perseguito con diete estreme, che possono causare problemi ed essere sintomo di un disordine o un disturbo alimentare da palestra. Fondamentalmente esistono 3 tipologie di comportamenti alimentari che, se portati all’eccesso, possono rappresentare un vero e proprio disturbo alimentare da palestra: dieta ipercalorica (o dieta per massa), dieta ipocalorica (o dieta per la definizione) e dieta iperproteica. Chi le attua spesso non ha buone conoscenze alimentari e si affida al sentito dire, ai consigli che trova su internet o ad una persona individuata come esperta in virtù del suo fisico statuario ed esemplare. Quindi invece che migliorare la propria salute e il benessere generale, una persona che sviluppa un disturbo alimentare per la palestra si ritroverà a fare i conti con conseguenze psicologiche anche molto pesanti. Persone ossessionate con la dieta e l’aspetto fisico possono essere affette da “vigoressia”.

2) Vigoressia: quando la forma fisica diventa ossessione

La vigoressia, nota anche come bigoressia, è un problema di dismorfofobia (eccessiva preoccupazione per i difetti fisici o il proprio aspetto) che riguarda l’ossessione per il tono muscolare, l’allenamento, la massa magra, la dieta ipocalorica e iperproteica e la tenuta atletica del proprio corpo.

Persone affette da vigoressia mettono al centro della loro vita l’attività fisica e tutto ruota intorno a quella. La vita sociale e il lavoro diventano secondari rispetto all’aspetto del loro corpo e alla loro alimentazione, che sono il fulcro dei pensieri quotidiani e hanno la priorità. Il sollevamento pesi è lo sport che preferiscono e possono presentarsi problemi come il sovrallenamento, il disturbo alimentare, l’abuso di integratori e/o steroidi anabolizzanti.

3) Diverse tipologie di diete da palestra

Quando si tratta di diete per la palestra, è importante considerare non solo gli effetti fisici, ma anche quelli psicologici. Seguire una dieta rigorosa o una dieta improvvisata può avere un impatto significativo sulla tua salute mentale, soprattutto se non la fai in modo equilibrato e consapevole.

3.1) Diete ipercaloriche per aumentare di peso

Una dieta ipercalorica, anche detta bulk o dieta per la massa, in sostanza è una dieta nella quale il quantitativo di calorie introdotte con il cibo è più alto rispetto alle calorie consumate. Questa condizione di surplus consente al corpo di costruire più efficacemente massa muscolare.

3.2) Dieta ipocalorica per calare di peso

La dieta ipocalorica, al contrario di quella ipercalorica, è una dieta in deficit calorico. Permette di perdere grasso e di aumentare il proprio livello di definizione, ovvero il risalto della propria muscolatura.

3.3) Dieta iperproteica

La dieta iperproteica in palestra è una dieta eccessivamente ricca di proteine. Viene solitamente attuata poichè le proteine sono state spesso etichettate come i mattoni per la costruzione di nuova massa muscolare e si dice che non ingrassino, a differenza di carboidrati e grassi.

4) I rischi psicologici: disturbi alimentari da palestra

Ci sono diversi rischi psicologici legati ad un rapporto malsano con la palestra e l’attività fisica. Di seguito ti ho raggruppato i principali che ho individuato come psicologo clinico.

4.1) Ansia alimentare

Aumentare la quantità di cibo che si mangia ogni giorno o restringerla eccessivamente può essere stressante e creare ansia riguardo al controllo del peso e all’alimentazione in generale. Questo può portare a una relazione disturbata con il cibo e a una ossessione per la quantità di calorie che si consuma ogni giorno. Il cibo, dal punto di vista psicologico, deve essere anche fonte di gratificazione e l’alimentazione va gestita in maniera consapevole ma serena. Ci sono addirittura diverse applicazioni per lo smartphone che consentono di conteggiare ogni singola caloria ingerita. Da psicologo che si occupa anche di disturbi alimentari tendo a sconsigliare il loro utilizzo.

4.2) Binge eating o bulimia

Una dieta ipercalorica, ipocalorica o iperproteica attuata per modellare l’aspetto del proprio corpo può portare a disturbi del comportamento alimentare come il binge eating disorder (BED) o la bulimia nervosa. Questi disturbi possono avere effetti negativi sulla salute fisica e mentale a lungo termine.

4.3) Rapporto distorto col cibo

Seguire una dieta da palestra sbagliata per troppo tempo potrebbe comportare l’instaurarsi di un rapporto malsano con il cibo. Il momento del pasto non è più fonte di piacere o di relax, ma piuttosto diventa un momento forzato. Si vedono le pietanze come funzionali ad uno scopo, ma obbligarsi a mangiare senza ascoltare le proprie voglie ed i propri desideri può avere gravi effetti stressanti. Ad esempio in una dieta ipercalorica ci si forza a mangiare anche quando il corpo non richiede altro cibo. Vice versa in una dieta ipocalorica si potrebbe restringere eccessivamente gli alimenti introdotti, andando a perdere i benefici di una dieta variegata.

4.4) Immagine corporea distorta

La concentrazione sulla quantità di calorie che si consuma e sulla costruzione della massa muscolare può influire negativamente sulla percezione che si ha del proprio corpo. Questo può portare a una immagine corporea distorta e a una ossessione per la perfezione fisica. Ma la perfetta forma fisica può non arrivare mai e la persona si condanna alla frustrazione. Oltretutto permettimi di dire che i modelli che spesso si vedono su Youtube promuovono un’immagine tossica della mascolinità e taluni probabilmente fanno uso di steroidi anabolizzanti senza ammetterlo. Lo stesso Zac Efron, dopo il remake di Baywatch del 2017, confidò di aver utilizzato sostanze dopanti e diuretici per migliorare il proprio fisico per il film, ma di essere anche caduto in depressione in seguito a quell’esperienza.

5) La soluzione: consapevolezza e mindful eating

5.1) Raggiungi la consapevolezza

Per superare un disordine alimentare o un disturbo alimentare da palestra puoi soffermarti suoi tuoi pensieri disfunzionali. Prima di tutto accetta che se non sei un bodybuilder professionista puoi concederti un approccio più sereno con la dieta, con il cibo e con gli allenamenti. Paradossalmente questo approccio alternativo potrebbe portare diversi vantaggi, come una maggiore sostenibilità nel lungo periodo e una maggiore serenità mentale e pace con te stesso. Spesso mi capita di vedere video motivazionali molto forti sui social, nei quali il filo conduttore è sempre che un vincente si allena sempre e comunque, anche tutti i giorni. É un approccio estremo, piuttosto ascolta il tuo corpo e la tua mente. Abbraccia un approccio più gentile verso te stesso ed equilibrato. Se un giorno non ti senti bene o non hai voglia di allenarti va bene così, non siamo macchine.

Inoltre affronta le tue insicurezze e i tuoi eventuali problemi legati all’autostima. Chi vuoi impressionare con il tuo fisico statuario? Le persone a te vicine ti apprezzano per chi sei, non per come appari. Se stai cercando di impressionare persone che non conosci rifletti su questo fatto: “ti interessa davvero l’opinione di persone con le quali non hai mai avuto nulla a che fare?”. Magari può essere accettabile anche avere un fisico snello e sano, non credi? Il metro di giudizio con il quale si giudicano gli individui è davvero solo la forma fisica? Ovviamente no.

5.2) Mindful eating

Il mindful eating è un approccio consapevole al cibo, che, ovviamente, deriva dalla più ampia disciplina della mindfulness. Ecco 2 spunti di mindful eating che potresti provare a mettere in pratica. Secondo me rappresentano i capisaldi fondamentali:

1. Rispetto per il proprio corpo: il mindful eating incoraggia a rispettare il proprio corpo e i suoi bisogni nutrizionali. Il nostro corpo ci fornisce dei preziosi segnali per regolare quando e come mangiare, che sono la sazietà e il senso di fame. Non dovresti cercare di assumere eccessive quantità di cibo, forzando il senso di sazietà, o restringere eccessivamente le calorie che introduci, trascurando la fame. 
2. Concentrati sul cibo: cerca di essere presente nel momento del pasto. Assapora le sfumature di gusto, nota i colori, apprezza i profumi. Concentrati sulle sensazioni che il cibo ti trasmette ed evita di mangiare guardando lo smartphone o la televisione. L’attenzione per la consapevolezza mentre si mangia è anche uno dei temi del protocollo mindfulness MBSR.

6) Affronta i problemi alimentari con uno psicologo

Un aiuto professionale psicologico può rappresentare una valida risorsa per superare i tuoi problemi alimentari, anche i disturbi alimentari da palestra. Se vuoi approfondisci il metodo che applico con i miei clienti che hanno disordini o disturbi alimentari.