Mindfulness: trova il tuo benessere un respiro alla volta

Negli ultimi anni si sente sempre più spesso parlare di “mindfulness”, ma che cos’è la mindfulness?
La parola “mindfulness” è la traduzione di un concetto antico e molto radicato nella cultura filosofica del buddhismo zen e significa: consapevolezza, attenzione, “essere presente”.

La definizione di mindfulness più spesso citata è di Jon Kabat-Zinn, che per primo ha trasferito alcuni degli antichi concetti buddhisti nella pratica medica occidentale. Kabat-Zinn definisce la mindfulness come “La consapevolezza che emerge attraverso il prestare attenzione al dispiegarsi dell’esperienza in modo intenzionale, nel momento presente e senza giudicare” (Goleman e Davidson, 2018, p.75).

1) Origini della mindfulness e sua diffusione in occidente

La mindfulness, per il senso che ha oggi questa parola, trae per lo più origine da insegnamenti buddhisti antichi di 2500 anni. Benché dei metodi per coltivare la mindfulness siano stati sviluppati da molte culture diverse, centinaia di queste tecniche sono state descritte e perfezionate continuamente nel corso di venticinque secoli nella tradizione buddhista. (Siegel, 2016).

Spesso si dice che “mindfulness” sia la traduzione inglese di diversi termini usati nelle tradizioni orientali, tra cui smrti (in sanscrito), dran-pa (tibetano) e sati, un termine pali (la lingua in cui le storie e gli insegnamenti del Buddha furono registrati originariamente) che suggerisce i concetti di consapevolezza, attenzione e ricordo (Shapiro et al., 2008; Siegel, 2016) . Le parole consapevolezza e attenzione vengono usate per indicare la conoscenza del fatto che sta succedendo una certa cosa e la concentrazione erogata su di essa.

La componente del ricordo, invece, non riguarda tanto la rievocazione di eventi passati, quanto piuttosto il ricordare continuamente di essere consapevoli e attenti (Siegel, 2016).

2) Il protocollo MBSR

Il primo a portare alcuni degli antichi concetti buddhisti nella pratica medica occidentale è stato Jon Kabat-Zinn, professore presso la scuola di medicina dell’Università del Massachussets. Qui, nel 1979 ha fondato una clinica per la riduzione dello stress e ha sviluppato un programma chiamato Mindfulness- Based Stress Reduction (MBSR, Riduzione dello stress attraverso l’attenta consapevolezza).

Il protocollo MBSR prevede 8 incontri settimanali, della durata di due ore e mezza circa, a cui si può aggiungere un ritiro intensivo tra la sesta e la settima settimana.

Durante questi incontri è prevista la pratica di una serie di tecniche meditative:

• Pratica di consapevolezza nel mangiare: ai partecipanti vengono distribuiti tre acini di uva passa che diventano il punto di concentrazione di questa pratica di mindfulness. Questi acini di uvetta vengono mangiati uno alla volta, consapevolmente, concentrando l’attenzione solo sull’azione del mangiare e facendone esperienza con ciascuno dei cinque sensi.
• Pratica di consapevolezza sul respiro, nella quale si concentra semplicemente l’attenzione sul naturale ritmo del respiro, focalizzandosi su ogni inspirazione ed espirazione e si riporta l’attenzione al respiro quando si nota di essersi distratti.
• Pratica di esplorazione del corpo (Body scan): pratica di mindfulness che si compie da sdraiati, nella quale si porta l’attenzione su ogni parte del proprio corpo, abitando ciascuna zona con piena consapevolezza e prestando attenzione a tutte le sensazioni.
• Pratiche di consapevolezza in movimento (Hatha Yoga).
• Pratica di meditazione camminata, nella quale si presta un’attenzione cosciente all’esperienza del camminare in se stessa, sentendo il contatto dei piedi con il terreno, le gambe che si muovono e il corpo che cammina.

3) Benefici della mindfulness

La pratica costante della mindfulness apporta innumerevoli benefici sia fisici che mentali; i principali sono stati riassunti dal Maestro zen Tetsugen Serra nella sua opera “La via della meditazione” (Tetsugen Serra, 2015, p.24-26):

• Stabilizzazione dei disturbi del sonno.
• Riduzione delle malattie cardiovascolari.
• Prevenzione dei disturbi all’apparato digerente.
• Aumento della capacità di concentrazione.
• Prevenzione e cura dell’ansia patologica.
• La mente è più serena e lucida.
• Sviluppa un senso di benessere.
• Aumenta le facoltà mentali.
• Aiuta la concentrazione.
• Stabilizza l’umore.

4) La pratica di consapevolezza sul respiro

Tra le tante pratiche che fanno parte del protocollo MBSR, una delle più “semplici” per iniziare a meditare è la pratica di consapevolezza sul respiro.
Per iniziare questa meditazione bisogna sedersi su un cuscino da meditazione o su una sedia (senza appoggiarsi allo schienale e tenendo i piedi ben saldi a terra), l’importante è che la colonna vertebrale sia dritta. Le mani si possono appoggiare sulle ginocchia con i palmi verso l’alto o verso il basso. Si chiudono gli occhi e si inizia ad osservare il respiro, senza cercare di modificarlo. Durante questa meditazione si sceglie un’ancora, cioè un punto su cui focalizzare l’attenzione per rimanere nel momento presente. Ci si può concentrare ad esempio sulla sensazione dell’aria nelle narici (L’aria fresca che entra ad ogni inspirazione e quella calda che esce ad ogni espirazione); oppure si può portare l’attenzione alla pancia che si gonfia ad ogni inspirazione e si sgonfia ad ogni espirazione. Durante la meditazione è normale che la mente si distragga, che arrivino dei pensieri; quando ci si rende conto di essersi distratti, si riporta l’attenzione al respiro.
La durata della pratica può variare in base a diversi motivi: all’esperienza della persona, al tempo che si ha a disposizone ecc… Per chi non ha mai meditato è meglio iniziare con una pratica di 5 minuti al giorno, per poi aumentare man mano fino ad arrivare a 15-20 minuti al giorno.
I benefici della meditazione si noteranno con il tempo, l’importante è la costanza: è meglio praticare 10 minuti tutti i giorni che 30 minuti una volta a settimana.

5) Bibliografia

• Goleman, D. e Davidson, R. (2018), La meditazione come cura. Una nuova scienza per guarire corpo, mente e cervello, Rizzoli.
• Kabat-Zinn J. (2010), Vivere momento per momento, Tea pratica, Milano.
• Shapiro, S.L, Oman, D., Thoresen, C.E., Plante, T.G., Flinders, T., (2008), Cultivating mindfulness: effects on well-being, JOURNAL OF CLINICAL PSYCHOLOGY, Vol. 64(7), 840—862.
• Siegel, R. (2016), Qui e ora. Strategie quotidiane di mindfulness, Edizioni Centro Studi Erickson.
• Tetsugen Serra, C. (2015), La via della meditazione, Cairo.

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