Ansia da esami universitari: cos’è e come si vince

Introduzione

Hey! Se stai leggendo questo articolo probabilmente sei uno studente universitario e sai esattamente cosa significa sentire quelle farfalle nello stomaco prima di un esame. Quella sensazione che ti fa camminare avanti e indietro nella stanza, ripassando gli appunti per l’ennesima volta (quegli stessi appunti che conoscevi a memoria ma che tutto d’un tratto ti sembra di aver dimenticato). Sì, sto parlando dell’ansia da esami universitari e oggi voglio spiegarti nel dettaglio cos’è questo tipo di ansia e come puoi affrontare l’ansia da esame. Prima di tutto fai un bel respiro profondo e rilassati, comincia il viaggio.

Comprendere l’Ansia da Esame

L’ansia è spesso descritta come quella presenza fastidiosa che non vuole lasciarti in pace. Un ospite poco gradito, che di certo non hai invitato, che però si è presentato ugualmente e purtroppo per te è molto rumoroso. Ti fa sentire nervoso, magari ti fa sudare le mani o accelerare il battito del cuore. E sì, a volte ti fa anche dimenticare tutto quello che hai studiato.

Cos’è l’ansia da esame

Diciamo che ansia da esami universitari non è l’etichetta corretta. Quest’ansia in realtà si chiama ansia da prestazione. L’ansia da prestazione è una forma di stress psicologico che si manifesta quando una persona si sente sotto pressione a causa di aspettative di rendimento, sia interne che esterne, in varie situazioni come esami, performance sportive, o attività lavorative. Questa condizione è caratterizzata da sentimenti di preoccupazione, tensione e paura intensa, spesso accompagnati dai sintomi fisici che abbiamo già descritto.

Ora, è importante distinguere tra l’ansia che ti dà una marcia in più e quella che ti blocca. Quando l’ansia è troppo elevata e ti impedisce di mostrare quanto vali, allora è il momento di fare qualcosa. E qui entra in gioco la figura dello psicologo.

Perchè viene l’ansia da esame?

Qual’è il motivo per cui alcuni hanno l’ansia da esami universitari o ansia da prestazione a livelli talmente alti da diventare un problema?

Bella domanda, la risposta è che… dipende! Però una delle cause più frequenti può avere radici nell’infanzia.

Alcune persone, da piccole, hanno ricevuto affetto e approvazione principalmente quando soddisfacevano specifiche aspettative, come ottenere buoni voti a scuola o comportarsi in un certo modo. In queste famiglie l’amore e l’attenzione diventano contingentati alle prestazioni e ai successi, piuttosto che essere incondizionati.

In questo contesto, il valore personale dell’individuo viene spesso misurato in base alle sue prestazioni, piuttosto che essere riconosciuto per la sua unicità e dignità intrinseca. Questa condizione può portare a uno sviluppo di convinzioni interne secondo cui il valore di una persona è direttamente proporzionale ai suoi successi e alle sue realizzazioni. Di conseguenza, fallire o non soddisfare determinate aspettative diventa non solo una delusione, ma un attacco diretto all’immagine di sé.

Questi schemi di pensiero, radicati nell’infanzia, tendono a persistere nell’età adulta, conducendo a un ciclo costante di ansia e pressione per raggiungere e mantenere alti standard. L’individuo può sviluppare una paura cronica del fallimento e una tendenza a sopravvalutare le conseguenze di errori o insuccessi, alimentando ulteriormente l’ansia da prestazione.

Il Ruolo dello Psicologo Esperto nei Disturbi d’Ansia

Uno psicologo esperto in disturbi d’ansia non è ovviamente solo un ascoltatore attento. È una guida che ti può aiutare a navigare in queste acque turbolente. Sa darti gli strumenti giusti per gestire l’ansia e trasformarla in energia positiva.

Perché non credere che le altre persone non siano agitate quando devono affrontare un esame universitario. Certo che chi ha la consapevolezza di venir bocciato e quindi è rilassato poiché consapevole del suo destino, così come ci sarà quello studente che è la sesta volta che ripete l’esame e ormai si sente di casa. Tutte le altre persone proveranno ansia, ma la differenza è come reagiscono a quell’ansia.

Da nemica ad amica: trasformare l’ansia in un alleato

Sì, hai letto bene. L’ansia da esame può diventare il tuo alleato. Come? Cambiando il tuo modo di vedere le cose. Invece di temere l’ansia, impara a riconoscerne i segnali e usa quella energia per darti la carica. È un po’ come imparare a cavalcare le onde invece di lasciarsi travolgere.

Eccoti 5 pensieri comuni che gli studenti universitari più ansiosi potrebbero sviluppare, a destra pensieri più funzionali con i quali sostituirli.

PENSIERO DISFUNZIONALE	PENSIERO FUNZIONALE
Se non ottengo il massimo dei voti, sono un fallimento.	Imparare cose nuove e fare del mio meglio è più importante. Nel mondo del lavoro conterà di più ciò che ho appreso rispetto ai voti.
Devo capire tutto perfettamente altrimenti non sono abbastanza preparato.	È normale capire certi argomenti meglio di altri.
Gli altri sembrano gestire tutto facilmente, solo io ho difficoltà.	Ognuno ha le sue sfide e non posso giudicare il mio interno basandomi sull’esterno degli altri.
Se fallisco questo esame, rovinerò il mio futuro.	Tutti hanno momenti di alti e bassi, un esame non superato al primo tentativo non rovina il mio percorso.
Non dovrei mai sentirmi ansioso o stressato, è un segno di debolezza.	Sentire ansia o stress è una reazione umana normale alle sfide. Vuol dire che ci tengo.

Come gestire l’ansia da esame universitario?

Ora hai compreso come pensare in maniera più funzionale e sostituire i tuoi pensieri distorti con alcuni più reali. Certo interiorizzare questi pensieri alternativi richiederò tempo, ma con un po’ di pazienza e pratica ce la farai. Vediamo ora come gestire l’ansia pre-esame.

I 10 giorni precedenti all’esame

Nei giorni che precedono l’esame è importante che ti concentri sullo studio, ma non solo:

1. Scadenze e impegni: se possibile rinvia gli impegni a dopo l’esame. Come quella visita alla banca per aggiornare i documenti, o il controllo medico che fai ogni anno. Così non avrai pensieri invasivi e potrai essere più concentrato.
2. Attività fisica: non smettere di praticare lo sport o camminare all’aria aperta. Queste attività permettono di ricaricare le energie mentali e ti aiuteranno ad elevare la performance.
3. Regolarizza il sonno: durante il sonno il cervello elabora e sedimenta le informazioni apprese durante il giorno. Inoltre dormendo la giusta quantità di ore sarai più produttivo da sveglio.
4. Elimina l’alcool: evitare l’alcol aiuta a mantenere la mente lucida, a migliorare il sonno e a ottimizzare lo stato di salute generale, contribuendo così a un rendimento migliore.
5. Frequenta chi ti fa stare bene: amici, fidanzato/a o la tua famiglia. Aumenterà il tuo benessere e l’ansia diminuirà.

Il giorno dell’esame

Ci siamo, è arrivato il giorno per cui ti sei tanto preparato. Se stai provando elevati livelli di ansia ci sono alcune tecniche d’emergenza che puoi utilizzare:

1. Respirazione 4-6: Inspira per 4 secondi ed espira per 6 secondi. Questa tecnica di respirazione ha un effetto rilassante e distensivo. Puoi praticarla per qualche minuto ogni volta che senti la necessità di calmarti.
2. Allontanati dalle persone ansiogene: lo sai che il prof a un tizio ha chiesto un argomento che non era da studiare? Lo sai che questo esame lo passa solo una persona su 4? Ma basta! Non ho mai sopportato queste persone durante il mio periodo universitario. Riescono a buttarti addosso tutta la loro agitazione. Piuttosto cerca un piccolo gruppo di ripasso o un gruppo dove si sta parlando di tutt’altro, per distrarti un po’.
3. Pensa positivo: ogni volta che entra nella tua mente un pensiero automatico negativo sostituiscilo con uno più positivo e funzionale.

Come fare quando non si riesce a studiare per l’ansia?

Può capitare di avvertire una specie di blocco nello studio, quando l’ansia da esame diventa così elevata da risultare paralizzante. In questo caso ti do alcuni consigli:

• Organizza lo studio: invece di brancolare nel buio studiando come e quando capita cerca di organizzarti. Ad esempio creando una tabella in cui decidi gli orari da dedicare allo studio e quali argomenti studiare giorno per giorno.
• Concediti dei momenti off: stamattina proprio non è giornata? Chiudi il libro e rimanda tutto al pomeriggio, o addirittura al giorno dopo. Certe volte hai solo bisogno di ascoltare il tuo corpo e la tua mente.
• Chiedi aiuto: se ti capita spesso o se il tuo percorso accademico vacilla per colpa dell’ansia, chiedi aiuto. Non immaginare che serva un percorso lungo e dispendioso, certe volte possono essere sufficienti anche solo pochi incontri.

Conclusione

Affrontare l’ansia da esame non significa doverla eliminare del tutto. Si tratta di imparare a gestirla e a usarla a tuo vantaggio. E con l’aiuto di uno psicologo puoi davvero fare un salto di qualità nelle tue performance accademiche. Non aver paura di chiedere aiuto, puoi contattarmi dalla pagina contatti.